[...] oto plan który ułożyłem za pomocą tego artykułu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi za głowy 3s Tricepsy: - uginanie ramion z hantlami Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - wyprost nog na maszynie 2s - przysiady ze sztanga na plecach 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s [...]
No to na przyszłość, jak masz ćwiczenia ze sztangą, to wpisujesz masę całości, czyli gryf plus krążki, jak masz ćwiczenie z hantlami, to podajesz wagę jednej hantli, tak jest przyjęte i wtedy można oceniać trening. poza tym w treningu siłowym ważny jest progres, także z treningu na trening, czyli nie machamy przez dwa miesiące tym samym ciężarem, [...]
[...] to samo na klatce. na biko dałbym uginanie na sztandze+hantle supinacja i młotki albo modlitewnik. Noi nogi.... za mało na nie. Przysiady iwyprosty na maszynie ok. później z 2 ćwiczenie na kulszowo-goleniowe powinieneś dać. np żuraw i uginanie na maszynie lub w leżeniu z hantlami na nogach. Triko plecy ok. Ćwiczenie ogólnie dobrze dobrane.
Ok, tylko nie rób obrotów przedramion%-) Rób Sandowy, tu masz filmik: http://www.youtube.com/watch?v=8t4JNakfZyM Na łydki rób metodę Szporexa (link znajdziesz w zaawansowanych). Jeżeli nie będzie sztangi, tylko hantle, to rób przysiad bułgarski, bo przy większym obciążeniu to będzie martwy ciąg z hantlami a nie przysiad. Dipsy? Nawet lepiej;-)
[...] i 100 tabsów metki polskiej z Jelfy i 100 osłonek na wątrobę "sylimarol" od jutra mam zamiar brać ją i pakować tylko układam ten plan i nie wiem czy dobry na nogi do planu nei dodaje bo najpierw same przysiady będę robił a z czasem z hantlami później z sztangą bo boje się o nogi bo jestem piłkarzem a za nie długo sezon się zaczyna
[...] na kazda noge - lezenie bokiem, podoszenie nogi NOGI -4x15(powtorzen) - przysiad ze sztanga (najpierw 10kg, piramida do 32kg) -4x15(powtorzen) - wykroki do przodu z hantlami w dloniach (po 7,5kg) -4x15(powtorzen) - wyprost nog na maszynie siedzac(40kg) (mysle jeszcze zeby tu dodac ciagi ze sztangielkami na prostych nogach, ale nie wiem [...]
Dzięki za odpowiedź. Mam ustalony trening FBW 3x w tygodniu. 5x8 wyroki z hantlą 7kg 5x12 pompek 5x12 wiosłowanie (po 12 na rękę) z hantlą 7kg 5x15 rozpiętek z hantlami 7 kg 5x10 uginanie przedramion z wyciskaniem także hantle 7kg. Jest to lekko zmodyfikowany trening, o którym nagrywał ostatnio AlSQUAD. Obciążenia hanli mogę razem z [...]
[...] piersiowej potrzeba czasu z resztą tak jak w innych grupach/ partiach mięśni ale najlepsze ćwiczenia to wyciskanie w skosie (głową w dół). Skoro nie masz takiej możliwości to kombinuj, kombinuj. Ja początkowo też nie miałem ławeczki z ujemnym pochyleniem to układałem górke z poduszek etc. i kładłem się głową w dół i jazda z hantlami. Pozdrawiam.
[...] sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu) Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda) Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps) Spięcia siedząc 3 serie (łydki) brzuch - unoszenie tułowia na ławece. 3 serie Proszę o odpowiedzi czy byłby dla mnie dobry na mase. Wzrost : 180 [...]
[...] stały ciężar ok. 10powt. (możesz ze sztangą robić). Nogi: - prostowanie nóg na maszynie siedząc 15-12-10-8 - prostowanie nóg do poziomu w siadzie 12-10-8-8 - wykroki z hantlami 12-12-10-10 - wspięcia na palce na maszynie 5 x 15-12-10-10-max; brzuszki daj po jednym lub dwóch treningach. przekopiowałem to, co napisałem w tym temacie: [...]
A co ewentualnie w ostateczności mogę wykonywać na atlasie? Narazie musze sobie radzić z tym co mam. Sztanga tak jak mówiłem, albo święta albo w październiku na urodziny gdy będą pieniądze. Z hantlami też nie można dużo zaszaleć więc chyba warto coś wykonać już na tym atlasie, prawda?
[...] Wyciskanie hantli skos 3s 5. Wyciskanie hantli 3s 6. Uginanie ramion ze sztanga 2s 7. Pompki na poreczach 2s 8. Łydki na suwnicy 3s Zamiast prostowania zrób wykroki z hantlami. Bardzo dobre ćwiczenie, które nie powinno wpływac negatywnie na kręgosłup. Wiosłowanie sztangą zamień na wiosło sztangielką w oparciu o ławke. Niestety w tej [...]
[...] Teraz udało mi się osiągnąć sportową sylwetkę, i znacznie poprawić wyniki siłowe. Każdy ma inne cele treningowe i inną sytuację. Początkowo ćwiczyłem cięzarami rzędu 10x30 kg na klatkę. Jeśli już musisz znać te CRy to proszę" wyciskanie na klatkę 12x65(2x32,5 na hantli); przysiad z hantlami przy ciele 12x65; MC nie wiem, nie robię niestety.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na skosie dodatnim 3x12 Wyciskanie sztangi na barki stojąc 3x12 Prostowanie na wyciągu 3x16 Uginanie stojąc z prostą sztangą 2x12 Brzuch lub Przedramie 4s B Wykroki z hantlami 5x12 MC 5x10 Pompki na poręczach 4xMax Wyciskanie sztangielek siedząc 3x16 Wyciskanie francuskie leżąc 2x16 Uginanie ramion z supinacja 3x12 Wspięcia stojąc 4x30 co [...]
[...] :p Dzisiaj byłem na basenie w szkole zaliczenie więc zmęczony jestem ale postanowiłem zrobić: Nogi+biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3*10 30kg 2.Uginanie ramion z hantlami siedząc 3*10 12kg 3.Uginanie ramienia podporze o udo 3*10 8kg 1.Uginanie nug leżąc 3*10 30kg 2.Prosowanie nug siedząc 3*10 30kg Jak [...]
Dzień 26,12,2008r. Biceps+nogi 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*10 30kg 2.Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 3*10 12kg 3.Uginanie ramienia w podporze o udo 3*10 8kg Trening nóg wstrzymany z powodu kontuzji,niestety.